Tu Cuerpo y las Grasas
Este es otro de los conceptos que aprendí en el curso Science of Fat Metabolism de la National Academy of Sports Medicine (NASM) Espero que te guste!
¿Por qué es Clave Entender las Grasas?
Seguro has escuchado mucho la palabra "grasa". A veces la usamos para referirnos a ese rollito de más, pero en el mundo de la nutrición y el deporte, "grasa" es un término que va mucho más allá. Para nosotros, los que nos apasiona el movimiento y la vida sana, entender bien qué son las grasas es como tener un mapa secreto para optimizar nuestra alimentación, mejorar nuestro rendimiento y cuidar nuestra salud a largo plazo. Este artículo te guiará por el mundo de las grasas de una forma sencilla y práctica, para que puedas aplicar este conocimiento en tu día a día y ayudar a otros a hacer lo mismo.
¿Qué son los Lípidos y las Grasas?
Imagina que la palabra "lípido" es como un paraguas gigante que cubre a un montón de moléculas diferentes que tienen una característica en común: no se mezclan bien con el agua (como el aceite y el vinagre). Dentro de este grupo de los lípidos, encontramos a las "grasas" más conocidas en nutrición: los triglicéridos, los ácidos grasos libres y el colesterol. Para que no te compliques, en este artículo usaremos la palabra "grasa" para hablar de estos tres tipos principales. En esencia, las grasas son como los carbohidratos: están hechas de carbono, hidrógeno y oxígeno.
El Protagonista: Los Triglicéridos
Cuando hablamos de la grasa que comemos, la que usamos como energía y la que guardamos en nuestro cuerpo, el rey es el triglicérido. Piensa en él como la forma principal en la que almacenamos combustible. Aunque hay otros tipos de lípidos importantes para construir y regular nuestro cuerpo, los triglicéridos son la grasa más abundante tanto en nuestros alimentos como dentro de nosotros. Su nombre nos da una pista de cómo son: tienen una parte central llamada glicerol (que a veces se menciona como remanente de quilomicrón) a la que se unen tres cadenas llamadas ácidos grasos.
Los Ácidos Grasos
Imagina que los triglicéridos son como collares de perlas, y cada perla es un ácido graso. Un ácido graso es básicamente una cadena de átomos de carbono unidos, con átomos de hidrógeno a los lados. En un extremo tiene un grupo ácido (con oxígeno) y en el otro un grupo metilo. Estos ácidos grasos son los componentes básicos de toda la grasa que tenemos y la que comemos. Cuando digerimos las grasas, nuestro cuerpo las rompe en estos ácidos grasos individuales para poder absorberlos. Normalmente, se juntan de tres en tres para formar un triglicérido.
Los ácidos grasos se clasifican según tres cosas principales:
El largo de la cadena de carbonos: Pueden ser cortos (menos de 6 carbonos), medianos (entre 6 y 12 carbonos) o largos (13 o más carbonos).
Los tipos de enlaces entre los carbonos: Pueden ser enlaces simples o dobles.
La ubicación del primer doble enlace (si lo hay): Esto nos da las familias omega (como omega-3, omega-6 y omega-9).
Si todos los enlaces entre los carbonos son simples, la grasa se llama saturada. Si hay uno o más enlaces dobles, se llama insaturada. Dentro de las insaturadas, si hay un solo doble enlace es monoinsaturada, y si hay dos o más, es poliinsaturada.
Además, si el primer doble enlace está en el carbono número 3 desde el extremo metilo, es un omega-3 (como el ácido alfa-linolénico o ALA). Si está en el carbono 6, es un omega-6 (como el ácido linoleico o LA). Y si está en el carbono 9, es un omega-9 (como el ácido oleico). El ALA y el LA son ácidos grasos esenciales porque nuestro cuerpo no los puede producir en cantidad suficiente, así que necesitamos obtenerlos de los alimentos. ¡Por eso es importante tener una dieta variada!
Tipos de Grasas Según su "Saturación"
Grasas Saturadas: Imagina una fila de ladrillos perfectamente alineados. Así son las grasas saturadas: todas sus uniones de carbono son simples y están llenas de hidrógenos. Esto hace que puedan empaquetarse muy juntas y por eso suelen ser sólidas a temperatura ambiente (aunque algunas pueden ser líquidas si están mezcladas con otros líquidos, como la grasa de la leche). Las encontramos principalmente en alimentos de origen animal, como los huevos y la parte grasa de la carne, pero también en algunas plantas como el aceite de coco y el aceite de palmiste. A menudo se recomienda moderar su consumo por su posible relación con la salud cardiovascular.
Grasas Insaturadas: Ahora imagina una fila de ladrillos con algunos huecos. Así son las grasas insaturadas: tienen uno o más dobles enlaces entre sus carbonos, lo que hace que no estén tan "llenas" de hidrógenos y tiendan a ser líquidas a temperatura ambiente. Se dividen en:
Grasas Monoinsaturadas (MUFAs): Tienen un solo doble enlace. Buenas fuentes son el aceite de oliva, el aceite de canola, el aceite de cacahuete, el aguacate, las aceitunas, las almendras y las nueces. Se ha visto que pueden ayudar a reducir el colesterol "malo" (LDL) y podrían ser beneficiosas para el azúcar en sangre.
Grasas Poliinsaturadas (PUFAs): Tienen dos o más dobles enlaces. Las encontramos en el aceite de maíz, el aceite de girasol, el aceite de soja, el pescado graso (salmón) y las semillas de lino. Al igual que las monoinsaturadas, pueden ayudar a bajar el colesterol LDL y algunas, como los omega-3 del pescado, son especialmente buenas para el corazón.
Grasas Trans (Ácidos Grasos Trans): Estas son un tipo de grasa insaturada que se encuentra de forma natural en pequeñas cantidades en la carne y la leche. Sin embargo, la mayoría de las grasas trans que consumimos provienen de un proceso industrial llamado hidrogenación, que se usa para hacer productos como la margarina y algunos productos horneados. Este proceso convierte aceites líquidos en grasas más sólidas y con mayor duración. Aunque fueron muy utilizadas en el pasado, se ha demostrado que las grasas trans artificiales son perjudiciales para la salud, aumentando el riesgo de enfermedades del corazón al inflamar los vasos sanguíneos. Por esta razón, muchos países han regulado o prohibido su uso en los alimentos. ¡Es mejor evitarlas!
Otros Lípidos Importantes: No Solo de Triglicéridos Vive el Cuerpo
Colesterol: Es una sustancia cerosa presente en todas nuestras células. Lo obtenemos de algunos alimentos como los huevos, el queso y el marisco, pero la mayor parte lo produce nuestro propio cuerpo. Aunque a veces se le asocia con problemas del corazón, el colesterol es vital para muchas funciones: ayuda a producir la bilis (necesaria para digerir las grasas), a fabricar hormonas como la testosterona y el estrógeno, a producir vitamina D y a construir las membranas de nuestras células. El colesterol viaja por la sangre unido a proteínas, formando las lipoproteínas. Las dos más conocidas son el colesterol LDL (a menudo llamado "colesterol malo" porque puede acumularse en las arterias) y el colesterol HDL (conocido como "colesterol bueno" porque ayuda a eliminar el colesterol de las arterias).
Fosfolípidos: Son grasas complejas, formadas por un triglicérido al que se le añade un grupo fosfato y otra molécula. Son componentes esenciales de las membranas de todas nuestras células. Su estructura especial, con una parte que ama el agua (hidrofílica) y otra que la odia (hidrofóbica), les permite formar una doble capa que es la base de todas las membranas celulares.
Esteroles: Son otro tipo de lípidos, y el colesterol es uno de ellos. Comparten una estructura química de cuatro anillos. Además del colesterol, existen otros esteroles, como los esteroles vegetales, que pueden encontrarse en la dieta y tener algunos beneficios para la salud.
Clasificación de las Grasas Según su Estructura y Función
Para tener una visión general, podemos clasificar las grasas en tres grupos principales:
Grasas Simples: Principalmente los triglicéridos, que son la mayoría de las grasas en nuestro cuerpo (95-98%).
Grasas Compuestas: Son el resultado de combinar una grasa simple con otra sustancia. Los fosfolípidos (grasa simple + fosfato) para las membranas celulares y las lipoproteínas (grasa + proteína) para transportar grasas en la sangre son ejemplos.
Grasas Derivadas: Son compuestos complejos que se forman a partir de grasas simples o compuestas y tienen funciones importantes. El colesterol, que puede formar hormonas y vitaminas liposolubles, es un ejemplo.
Grasas y Aceites: ¿Son lo Mismo?
A menudo usamos las palabras "grasa" y "aceite" indistintamente, pero hay una diferencia clave: su estado físico a temperatura ambiente. Los aceites suelen ser líquidos a temperatura ambiente y provienen principalmente de plantas y pescados, mientras que las grasas tienden a ser sólidas a temperatura ambiente y se encuentran sobre todo en animales (como la mantequilla).
Digestión y Absorción de las Grasas
Antes de que nuestro cuerpo pueda usar las grasas, necesita descomponerlas para poder absorberlas a través de la pared del intestino delgado. Este proceso empieza un poco en la boca y el estómago, donde se libera una enzima llamada lipasa que empieza a romper algunas moléculas de grasa, sobre todo los triglicéridos de cadena corta.
La mayor parte de la digestión ocurre en el intestino delgado. Aquí, las grasas se mezclan con la bilis, una sustancia producida por el hígado y almacenada en la vesícula biliar. La bilis actúa como un emulsionante, rompiendo las grandes gotas de grasa en partículas más pequeñas, lo que facilita el trabajo de las enzimas digestivas liberadas por el páncreas, como la lipasa. Estas enzimas terminan de romper las grasas en sus componentes básicos: ácidos grasos, glicerol, compuestos con fósforo (de los fosfolípidos) y colesterol libre.
Una vez digeridos, estos componentes están listos para ser absorbidos. Los ácidos grasos de cadena corta y media son pequeños y se disuelven mejor en agua, así que pueden entrar directamente a las células del intestino y pasar a la sangre. Los ácidos grasos de cadena larga, al ser más grandes y no solubles en agua, siguen otro camino. Dentro de las células del intestino, se vuelven a unir con monoglicéridos (glicerol + 1 ácido graso) para formar triglicéridos de nuevo. Estos nuevos triglicéridos se empaquetan con el colesterol libre, proteínas y fosfolípidos para formar una gran partícula de transporte llamada quilomicrón. Por su tamaño, el quilomicrón no puede entrar directamente a la sangre, sino que entra primero al sistema linfático y luego pasa a la sangre a través de un conducto cerca de la clavícula.
Circulación de las Grasas en el Cuerpo
Los quilomicrones tienen una capa exterior que ama el agua, lo que les permite moverse libremente por la sangre y el sistema linfático. A medida que circulan, los triglicéridos que llevan dentro pueden ser descompuestos en ácidos grasos y glicerol por una enzima importante llamada lipoproteína lipasa (LPL). Esta enzima se encuentra en las paredes internas de los vasos sanguíneos, cerca de las células grasas y musculares. Los ácidos grasos liberados son absorbidos por las células cercanas y se usan como energía en las células musculares o se almacenan como triglicéridos en las células musculares o en los adipocitos (células grasas).
El glicerol que queda forma parte del remanente de quilomicrón y es llevado al hígado. En el hígado, este remanente se recicla para producir otras lipoproteínas, bilis o incluso más triglicéridos. El hígado también produce las lipoproteínas de muy baja densidad (VLDL), que contienen colesterol y triglicéridos rodeados de una capa que ama el agua. Las VLDL se liberan a la sangre, donde la LPL también rompe sus triglicéridos, liberando ácidos grasos y glicerol a las células cercanas. A medida que se eliminan los triglicéridos, la estructura restante se vuelve más densa y se transforma en lipoproteínas de baja densidad (LDL). Las LDL transportan colesterol a diferentes partes del cuerpo donde se necesita. Sin embargo, las LDL también pueden entrar en las paredes de las arterias y oxidarse, lo que puede causar inflamación y la formación de placa, un problema conocido como aterosclerosis.
Las lipoproteínas de alta densidad (HDL), producidas principalmente por el hígado y los intestinos, circulan por la sangre y recogen el colesterol de las células y las paredes de los vasos sanguíneos. Luego, llevan este colesterol de vuelta al hígado, donde se utiliza para producir bilis o se elimina del cuerpo. Por eso se considera que las HDL tienen un efecto protector contra las enfermedades del corazón.
Almacenamiento de las Grasas en el Cuerpo
Nuestro cuerpo necesita una forma de almacenar energía a largo plazo para cuando no estamos comiendo. Aunque podemos almacenar algo de energía como carbohidratos, la cantidad es limitada. La grasa, especialmente en forma de triglicéridos, es nuestra principal reserva de energía a largo plazo. Se almacena en varios lugares:
Adipocitos: Son células grasas especializadas que pueden almacenar grandes cantidades de triglicéridos (hasta el 85-95% de su volumen). Los adipocitos forman el tejido adiposo, que se encuentra por todo el cuerpo, tanto debajo de la piel (grasa subcutánea) como alrededor de los órganos internos (grasa visceral). La grasa visceral se considera más peligrosa para la salud.
Células Musculares: También se almacenan triglicéridos dentro de las células musculares (triglicéridos intramusculares), especialmente en las fibras musculares de tipo I, que son más aeróbicas y pueden usar las grasas como combustible.
Otros Órganos: Pequeñas cantidades de triglicéridos se almacenan en otros órganos como el corazón y el hígado.
Sangre: En la sangre circulan pequeñas cantidades de ácidos grasos libres y triglicéridos.
La cantidad total de energía almacenada en forma de grasa en una persona promedio es enorme, ¡alrededor de 100,000 calorías! La mayor parte se encuentra en el tejido adiposo subcutáneo y visceral.
No todas las grasas almacenadas son iguales. La grasa blanca es la más abundante y se encuentra en todos los depósitos. Su función principal es almacenar energía, pero también participa en la regulación del metabolismo, el aislamiento térmico y la protección de los órganos. La grasa marrón, en cambio, es mucho menos abundante y se encuentra en áreas específicas como el cuello, la parte superior de la espalda y la parte superior de los glúteos. La grasa marrón es más activa metabólicamente y puede quemarse fácilmente para producir calor, lo que podría tener un papel en la lucha contra la obesidad.
Las Funciones de las Grasas en el Cuerpo
Las grasas hacen muchas cosas importantes en nuestro cuerpo, además de ser una reserva de energía:
Aislamiento y Protección: Nos aíslan del frío y protegen nuestros órganos internos.
Producción de Hormonas: Son necesarias para producir hormonas importantes, como las hormonas esteroides que regulan el metabolismo.
Inmunidad e Inflamación: Participan en la respuesta inmunitaria y en la inflamación para protegernos de infecciones y lesiones.
Formación de Vasos Sanguíneos: Ayudan a crear nuevos vasos sanguíneos.
Transporte: Son cruciales para transportar ciertas sustancias por el cuerpo, como las vitaminas liposolubles (A, D, E, K) y el colesterol HDL.
Componentes Estructurales: Forman la base de las membranas de nuestras células (fosfolípidos).
Funciones Diversas: Participan en muchas otras funciones, como la transmisión de los impulsos nerviosos.
Control del Apetito: Ayudan a controlar el apetito y la sensación de hambre.
Reserva Materna: Proporcionan una reserva de energía para el embarazo y contribuyen al tejido mamario para la lactancia.
Conclusión
Como puedes ver, las grasas juegan un papel crucial en nuestra salud general. Desde proteger nuestros órganos hasta ayudarnos a producir hormonas, son fundamentales para que nuestro cuerpo funcione correctamente. Conocer la diferencia entre las grasas saturadas, insaturadas y trans, y entender el papel del colesterol, nos permite construir una dieta equilibrada que nos beneficie a largo plazo. No se trata de eliminar las grasas, sino de elegir las adecuadas y consumirlas con moderación para sentirnos mejor y vivir más saludablemente.