Como parte de mi formación en el curso Metabolic Makeover de la National Academy of Sports Medicine (NASM), profundicé en un tema fascinante y de gran impacto en nuestra salud diaria: la Termogénesis de la Actividad No Ejercicio (NEAT). Hoy quiero compartir contigo lo que aprendí, explicándolo de forma sencilla para que puedas comprender su importancia y aplicarlo fácilmente en tu día a día.
En nuestra incansable búsqueda de un peso saludable y una vida activa, el gimnasio y los entrenamientos intensos suelen ser los protagonistas. Nos imaginamos sudando la gota gorda para quemar esas calorías de más. Sin embargo, existe un aliado secreto, un "héroe olvidado" que trabaja silenciosamente a lo largo del día, incluso cuando no estamos haciendo ejercicio formal: la Termogénesis de la Actividad No Ejercicio (NEAT). ¿Alguna vez te has preguntado cómo algunas personas se mantienen delgadas sin parecer pasar horas en el gimnasio? La respuesta podría estar en algo llamado NEAT.
Para entender el poder del NEAT, primero debemos comprender cómo funciona nuestro cuerpo para obtener energía, lo que llamamos metabolismo. Imagina que tu cuerpo es un coche. El metabolismo es el motor que necesita combustible (calorías) para funcionar, incluso cuando está aparcado (en reposo). Científicamente, el metabolismo es el conjunto de todos los procesos que nuestro cuerpo realiza para mantenerse vivo. Desde el punto de vista de la energía, es la suma de todas las calorías que quemamos en un día, lo que se conoce como Gasto Energético Diario Total (TDEE) o Gasto Energético Total (TEE). Este gasto total se compone de tres partes principales:
La Tasa Metabólica en Reposo (RMR): Es la energía que nuestro cuerpo necesita para realizar las funciones básicas mientras estamos en reposo total, como respirar, mantener la temperatura corporal y hacer funcionar nuestros órganos. Representa la mayor parte de nuestras calorías quemadas, entre el 60% y el 75%. A veces también se le conoce como Gasto Energético en Reposo (REE) o Tasa Metabólica Basal (BMR).
El Efecto Térmico de los Alimentos (TEF): Es la energía que nuestro cuerpo gasta al digerir, absorber y almacenar los alimentos que comemos. Representa aproximadamente el 10% de nuestro gasto energético diario.
El Efecto Térmico de la Actividad Física (TEPA): Aquí es donde entra en juego nuestro "héroe olvidado". El TEPA incluye las calorías que quemamos al hacer ejercicio, cualquier otra actividad física y, por supuesto, el NEAT. Esta parte representa entre el 15% y el 30% de nuestro gasto energético total, ¡y es donde tenemos más margen para influir!
Dentro del TEPA, a menudo eclipsado por la idea de ir al gimnasio, encontramos el concepto de NEAT (Termogénesis de la Actividad No Ejercicio). El NEAT abarca toda la energía que gastamos en actividades que no son dormir, comer o hacer ejercicio intencionalmente. Este componente, aunque pueda parecer insignificante, juega un papel sorprendentemente importante en la cantidad total de calorías que quemamos cada día y es un factor clave para mantener un peso saludable.
¿Qué es Exactamente NEAT?
La Termogénesis de la Actividad No Ejercicio (NEAT) se define como la energía que gastamos en todo lo que hacemos fuera de dormir, comer y la actividad física o el ejercicio planificado. Es la suma de todos esos pequeños movimientos y actividades que realizamos a lo largo del día sin siquiera pensarlo. Algunos ejemplos concretos de actividades que entran en la categoría de NEAT son:
Estar de pie: Ya sea trabajando en un escritorio de pie, esperando en una fila o charlando con un amigo. ¡Ponte de pie ahora mismo mientras lees esto!
Movimientos nerviosos (Fidgeting): Tamborilear con los dedos, mover las piernas mientras estás sentado, golpear ligeramente los pies mientras esperas el autobús o tecleas en el ordenador.
Moverse: Levantarte a buscar un vaso de agua, ir a la impresora, o simplemente dar una vuelta por la habitación mientras piensas en algo.
Caminar a paso regular: Ir de una reunión a otra en el trabajo, ir de compras o dar un paseo tranquilo por el parque.
Tareas ligeras de pie: Actividades como vestirte, ducharte, cocinar o lavar los platos.
Actividades de intensidad ligera a moderada: Tareas domésticas como aspirar, barrer o fregar, así como actividades como la jardinería o caminar a un ritmo más rápido.
Recuerda que el NEAT no se trata solo de actividades intensas o programadas, sino de la acumulación de pequeños movimientos a lo largo del día.
La Sorprendente Contribución de NEAT al Gasto Calórico Diario
Aunque a menudo se ignora en las conversaciones sobre cómo quemar calorías, el NEAT puede ser un contribuyente sorprendentemente grande a nuestro gasto energético diario total. Un estudio importante realizado por Levine y Yeager en 2009 demostró esto de manera muy clara. Los investigadores compararon el Índice de Masa Corporal (IMC) de personas que hacían ejercicio con las que no, y descubrieron que las personas delgadas que no hacían ejercicio se movían, en promedio, ¡150 minutos más cada día! Esta actividad adicional se tradujo en aproximadamente 352 calorías más quemadas por día. ¡Piensa en esas 352 calorías como una hamburguesa pequeña o una porción generosa de patatas fritas menos cada día! A lo largo de un año, esto equivaldría a una diferencia de alrededor de 16.7 Kg (36.7 libras) de peso corporal.
De hecho, la ciencia sugiere que el NEAT es el factor más predictivo de nuestro metabolismo cuando se trata de perder o ganar peso. Esto significa que pequeñas diferencias en la cantidad de actividad no relacionada con el ejercicio que realizamos cada día pueden tener un impacto significativo en nuestra tendencia a adelgazar o engordar a largo plazo. Si bien la RMR es la mayor parte de nuestro gasto energético, es bastante fija y depende principalmente de nuestra masa corporal, edad y genética. El TEF también tiene un rango limitado de variación. Es en el TEPA, y especialmente en el NEAT, donde tenemos el mayor potencial para hacer cambios.
El Poder de Ponerse de Pie
Pensemos en algo tan simple como aumentar el tiempo que pasamos de pie cada día. Los datos nos muestran una diferencia reveladora en las calorías que quemamos entre estar sentados y de pie realizando tareas ligeras de oficina. Para un hombre promedio de unos 90 Kg, se gastan aproximadamente 2.34 kcal por minuto sentado en trabajos de oficina ligeros, en comparación con 3.62 kcal por minuto de pie haciendo lo mismo. Para una mujer promedio de unos 77.5 Kg, el gasto es de 2.03 kcal por minuto sentada y 3.12 kcal por minuto de pie.
Esta diferencia, que parece pequeña, se acumula significativamente con el tiempo. Si un hombre o una mujer promedio pudieran estar de pie dos horas más cada día de trabajo durante un año (considerando una semana laboral de 50 semanas), esto se traduciría en aproximadamente 154 kcal más quemadas por día para los hombres y 131 kcal más para las mujeres. ¡A lo largo de un año, esto equivaldría a una pérdida de peso estimada de alrededor de 5 Kg para los hombres y 4.3 Kg para las mujeres, sin hacer ningún ejercicio adicional! Para que te hagas una idea, la cantidad de calorías quemadas al estar de pie durante esas dos horas equivaldría a entre 82 y 96 visitas adicionales al gimnasio, considerando un gasto promedio de 400 calorías por visita. Este ejemplo subraya el gran impacto que pequeños cambios en nuestros niveles de NEAT pueden tener en nuestro gasto energético total.
Otras Formas de Aumentar tu NEAT
Aumentar el NEAT no se trata solo de pasar más tiempo de pie. Aquí tienes algunas ideas prácticas para incorporar más movimiento en tu día a día:
Usa un escritorio de pie o haz pausas regulares para levantarte y moverte si tu trabajo requiere estar sentado mucho tiempo.
Camina mientras hablas por teléfono en lugar de sentarte. La próxima vez que hables por teléfono, ¡aprovéchalo para dar una caminata!
Elige las escaleras en lugar del ascensor siempre que puedas, aunque solo sea un piso. ¿Esperando el ascensor? ¡Usa las escaleras!
Aparca el coche más lejos de tu destino para obligarte a caminar un poco más.
Realiza las tareas del hogar con más energía y aprovecha para moverte.
Practica el "fidgeting" conscientemente, como mover las piernas o los pies mientras estás sentado (siempre que sea apropiado).
Da pequeños paseos durante los descansos del trabajo en lugar de quedarte en el escritorio.
Camina para ir a comer o hacer recados cortos en lugar de conducir.
Levántate y muévete durante los anuncios de televisión o mientras escuchas podcasts.
Escucha audiolibros mientras haces tareas domésticas que impliquen movimiento, como lavar la ropa.
Pequeños cambios como estos, incorporados de forma constante a lo largo del día, pueden sumar una cantidad significativa de calorías quemadas.
¿Por qué debería saber esto?
Entender el NEAT y cómo aumentarlo puede transformar tu enfoque hacia la salud y el control de peso:
Control de Peso Sostenible: El NEAT te ofrece una forma más fácil y sostenible de quemar calorías a largo plazo, sin la necesidad de entrenamientos intensos diarios. Es un cambio de estilo de vida, no una dieta pasajera.
Mejora de la Salud General: Simplemente moverte más a lo largo del día puede tener beneficios importantes para tu salud cardiovascular, mejorar tu estado de ánimo, aumentar tus niveles de energía y reducir el riesgo de enfermedades crónicas.
Estrategia Anti-Sedentarismo: En un mundo cada vez más sedentario, el NEAT es una herramienta poderosa para combatir los efectos negativos de pasar demasiado tiempo sentado. ¡Tu cuerpo está diseñado para moverse!
Personalización: Aumentar tu NEAT se puede adaptar a cualquier estilo de vida y nivel de condición física. No importa si trabajas en una oficina o al aire libre, siempre hay oportunidades para moverte más.
Complemento al Ejercicio: Recuerda que el NEAT no reemplaza el ejercicio formal, sino que lo complementa. Piensa en el ejercicio como tu entrenamiento principal y en el NEAT como el movimiento constante que te mantiene quemando calorías durante todo el día.
Integrando NEAT en tu Vida
Una herramienta útil para tomar conciencia de nuestros niveles de actividad no relacionada con el ejercicio es el perfil metabólico. En lugar de solo registrar el ejercicio formal, el perfil metabólico nos ayuda a pensar en las actividades generales que realizamos en un día normal. Su objetivo principal es hacernos más conscientes de cuánto tiempo pasamos sin movernos, lo que puede motivarnos a hacer cambios.
Hay diferentes maneras de crear un perfil metabólico:
Enfoque basado en el tiempo: Intenta identificar cuánto tiempo de tu día pasas sentado en comparación con el tiempo que pasas de pie y moviéndote. Ver esta proporción, por ejemplo, 13 horas sentado frente a 3 horas de pie o en movimiento, puede ayudarte a establecer metas para reducir el tiempo que pasas sin moverte y aumentar el tiempo activo.
Enfoque basado en puntos: Este método asigna puntos a diferentes tipos de actividad, dándote una forma de medir tu actividad general. Se dan puntos negativos por cada hora que pasas sentado o acostado durante el día, y puntos positivos por cada hora que pasas de pie, haciendo actividades ligeras o ejercicio. Sumando los puntos diarios, obtienes una puntuación que puede motivarte a hacer pequeños cambios para aumentar esa puntuación. Por ejemplo, cambiar una hora de estar sentado (-1 punto) por una hora de estar de pie (+1 punto) te da un cambio de dos puntos.
Ambos enfoques nos recuerdan la importancia de cambiar la forma en que hacemos las cosas en lugar de solo tratar de encontrar más tiempo para hacer ejercicio. La idea es integrar más movimiento en nuestras actividades diarias.
Conclusión
La Termogénesis de la Actividad No Ejercicio (NEAT) es un componente esencial, aunque a menudo ignorado, de nuestro gasto energético diario. Su contribución a la quema de calorías y su papel en el control del peso son muy importantes. Al ser conscientes de la cantidad de actividad no relacionada con el ejercicio que realizamos y al implementar estrategias sencillas para aumentar nuestro NEAT, como pasar más tiempo de pie e integrar más movimiento en nuestras rutinas diarias, podemos influir positivamente en la cantidad total de calorías que quemamos y, en última instancia, en nuestra salud y bienestar general. En lugar de depender solo del ejercicio programado, reconocer y potenciar el poder del NEAT nos ofrece una estrategia sostenible y realista para quemar más calorías a lo largo del día, recordándonos que incluso los pequeños movimientos cuentan y pueden tener un impacto significativo a largo plazo.