Este es otro de los conceptos que aprendí en el curso Aligning Diet and Exercise de la National Academy of Sports Medicine (NASM) Espero que te guste!
Esa sensación de que el aire no es suficiente cuando empiezas a entrenar, el corazón bombeando fuerte en tu pecho... Son señales claras de que tu cuerpo ha entrado en acción. Pero, ¿qué impulsa realmente esa necesidad urgente de oxígeno? ¡Es tu cuerpo trabajando al máximo! Movernos requiere energía, y esa energía viene de los alimentos que comemos. Pero, ¿cómo se transforma una manzana o un plato de pasta en la fuerza que necesitas para levantar una pesa o correr un kilómetro más?
Aquí entra en juego un elemento vital: el oxígeno. Piénsalo como el aditivo esencial que permite que el motor de tu cuerpo (tus músculos) queme el combustible (la comida) de manera eficiente, especialmente durante el ejercicio que dura más de unos pocos segundos.
En este artículo, vamos a desmitificar el papel crucial del oxígeno en tu energía y rendimiento. Descubrirás de forma sencilla por qué respirar bien es tan importante para tus entrenamientos y tu salud en general. ¡Entender esto puede ser la clave para mejorar tu resistencia y sentirte mejor mientras te mueves!
¿De Dónde Sale la Energía para Movernos?
Imagina que tus músculos necesitan "gasolina" para funcionar. Esa gasolina se llama ATP (Adenosín Trifosfato). Es como la moneda energética universal de tu cuerpo. Cada vez que contraes un músculo, gastas un poco de ATP.
En mi artículo acerca de Energía Rápida vs. Energía Lenta, hablo de forma más profunda acerca de este tema.
El Sistema Aeróbico: Tu Motor de Resistencia
Este es el sistema que utiliza oxígeno para producir ATP. Es como un motor diésel: no es el más rápido en arrancar, pero puede funcionar durante muchísimo tiempo y es muy eficiente. Utiliza principalmente dos tipos de combustible:
Carbohidratos: Vienen de azúcares y almidones (pan, pasta, frutas, glucógeno almacenado en tus músculos e hígado). Son un combustible de "octanaje" alto, se queman relativamente rápido y son ideales para ejercicios de intensidad moderada a alta. ¡Pero tus reservas son limitadas!
Grasas: Tu cuerpo tiene enormes reservas de grasa. Son un combustible de "larga duración", perfecto para ejercicios de baja a moderada intensidad y larga duración (como una caminata larga o un trote suave). Se queman más lentamente que los carbohidratos.
Un dato curioso: ¡Necesitas carbohidratos para quemar grasas eficientemente! Piensa que los carbohidratos son como la cerilla que enciende el fuego de las grasas en el sistema aeróbico. Si te quedas sin carbohidratos, la quema de grasa no es tan "limpia" o eficiente.
¿Por qué te sirve saber esto? Entender cómo tu cuerpo usa carbohidratos y grasas te ayuda a planificar qué comer antes, durante y después de tus entrenamientos. Si vas a hacer una actividad larga y suave, asegúrate de tener grasas saludables en tu dieta y no te olvides de los carbohidratos para "encender la mecha". Si vas a hacer algo intenso, los carbohidratos serán tus mejores aliados.
El Arranque: ¿Por Qué Cuesta Empezar?
¿Sientes que los primeros minutos de ejercicio son los más duros? ¡No estás solo! Cuando empiezas a moverte, tus músculos gritan: "¡Necesito energía y oxígeno AHORA!". Pero tu sistema de entrega de oxígeno (corazón y pulmones) tarda un poco en ponerse al día.
Este desfase entre la demanda de oxígeno y el suministro se llama déficit de oxígeno. Durante este breve período (desde segundos hasta unos pocos minutos), tu cuerpo no se queda parado. Echa mano de las otras dos "fábricas" de energía que no necesitan oxígeno (los sistemas anaeróbicos: fosfágeno y glucolítico). Son como un "turbo" o un "nitro": te dan energía muy rápido, pero se agotan enseguida. Son perfectos para el sprint inicial o levantar algo pesado, pero no para correr una maratón.
Por eso es importante calentar antes de hacer ejercicio. El calentamiento ayuda a "despertar" a tu sistema aeróbico y reducir ese déficit inicial, haciendo que el inicio del ejercicio se sienta menos brusco. También te ayuda a entender por qué no puedes mantener una velocidad de sprint durante mucho tiempo.
¿Por Qué Respiramos Más Rápido?
Aquí está la respuesta a la pregunta del millón: ¡Respiramos más rápido y profundo porque nuestro cuerpo es inteligente!
Cuando empiezas a ejercitarte y entras en ese déficit de oxígeno, tu cuerpo detecta que los músculos necesitan más "aire" para que la fábrica aeróbica (la de resistencia) funcione a pleno rendimiento. Ese aumento en la respiración es el intento desesperado y eficiente de tus pulmones por captar más oxígeno del aire y enviarlo rápidamente a través de la sangre hacia los músculos que lo están pidiendo a gritos.
El "Segundo Aire" o Estado Estable
Después de esos minutos iniciales de "sufrimiento", muchos deportistas experimentan lo que llaman el "segundo aire". Es ese momento mágico en el que parece que puedes seguir corriendo o nadando "para siempre" a un ritmo constante.
Científicamente, esto se llama estado estable. Ocurre cuando tu sistema de entrega de oxígeno (corazón y pulmones) finalmente se pone al día con la demanda de tus músculos. El suministro de oxígeno iguala a la necesidad, y tu sistema aeróbico puede producir ATP de forma constante y sostenible.
Ojo: aunque te sientas más cómodo, tu respiración seguirá siendo más rápida que en reposo, ¡porque la demanda de oxígeno sigue siendo alta para mantener ese ritmo!
Ésto te da ánimo para superar la incomodidad inicial del ejercicio. Saber que existe ese "estado estable" te motiva a seguir adelante, sabiendo que tu cuerpo encontrará un ritmo más sostenible.
La "Quema" Post-Ejercicio (EPOC)
¿Has oído hablar del "efecto afterburn" o EPOC (Consumo Excesivo de Oxígeno Post-ejercicio)? Es esa sensación de que tu cuerpo sigue "acelerado" incluso después de haber terminado de entrenar. Y es real: tu consumo de oxígeno se mantiene elevado durante un tiempo después del ejercicio.
Antes se pensaba que era solo para "pagar la deuda" de oxígeno del inicio. Pero ahora sabemos que es más complejo. Tu cuerpo usa ese oxígeno extra para muchas tareas de recuperación: reponer energía, reparar pequeñas fibras musculares dañadas (¡así es como te haces más fuerte!), reequilibrar hormonas, etc.
Un mito importante: Aunque el EPOC quema algunas calorías extra, para la mayoría de las personas, no es una cantidad mágica que vaya a derretir la grasa por sí sola. ¡Lo importante es el ejercicio en sí mismo!
La recuperación es una parte activa del proceso de entrenamiento. También te da una perspectiva realista sobre la quema de calorías: céntrate en disfrutar del ejercicio y ser constante, más que en buscar un "afterburn" milagroso.
Conclusión
Como ves, el oxígeno es mucho más que aire. Es el socio silencioso pero indispensable de tu rendimiento físico, especialmente cuando buscas resistencia.
Al empezar, tu cuerpo tira de energía rápida mientras espera que llegue más oxígeno (déficit).
Tu respiración se acelera para suplir esa demanda.
Una vez que el oxígeno fluye, entras en un ritmo sostenible (estado estable) quemando carbohidratos y grasas.
Incluso después, tu cuerpo sigue usando oxígeno extra para recuperarse (EPOC).
Entender cómo funciona este proceso te da poder. Te ayuda a entrenar de forma más inteligente, a elegir mejor tus alimentos según tus objetivos y a escuchar las señales de tu cuerpo. Así que la próxima vez que sientas que te falta el aliento, recuerda: es tu cuerpo trabajando increíblemente para darte la energía que necesitas. ¡Respira profundo y sigue moviéndote!