Guía Práctica de Frutas y Verduras

Todos andamos corriendo, ¿verdad? Buscando esa energía extra para el trabajo, para hacer ejercicio, o simplemente para no sentirnos agotados al final del día. Y seguro te preocupan esas enfermedades de las que tanto se habla, como las del corazón o la diabetes. Pues, la solución (o gran parte de ella) está más cerca y es más barata de lo que crees: ¡en tu nevera y en la frutería!

Hablo de las frutas y verduras. Sí, eso que nos decían de pequeños. ¡Resulta que tenían toda la razón! Olvídate un poco de las pastillas mágicas y suplementos raros. Lo que de verdad funciona, lo que te da un escudo natural contra el paso del tiempo y las enfermedades, son esos regalos coloridos de la tierra.

En esta guía te voy a contar cómo puedes hacer para comer más sin complicarte la vida.

Comer Colores te Alarga la Vida

Esto no es invento mío. Hay estudios, que siguen a miles de personas por años (como uno famoso de un Dagfinn Aune y otros en Estados Unidos, el Nurses’ Health Study y el Health Professionals Follow-up Study), que dicen lo mismo: la gente que come más frutas y verduras tiene muchas menos posibilidades de morir antes de tiempo, sufrir del corazón, tener derrames o diabetes tipo 2. ¿Y cuánto es "más"? Pues parece que los efectos positivos empieza a notarse de verdad con unas 5 raciones al día. Imagínatelo fácil: piensa en 2 frutas y 3 porciones de verduras cada día. ¿No suena tan imposible?

¿Y Cómo Hacen Magia?

¿Qué tienen estos alimentos que los hace tan especiales? No es una sola cosa, es un conjunto de ellas. Primero, hablemos de la fibra. Es genial porque actúa como la "escoba" de tu cuerpo: limpia por dentro, ayuda a que el azúcar entre más despacio en la sangre (¡adiós, bajones de energía!), mantiene el colesterol a raya, hace que vayas al baño como un reloj ¡y hasta alimenta a las bacterias buenas de tu intestino! Además, te ayuda a sentirte lleno, para no picar lo que no debes. Puedes encontrarla fácilmente añadiendo espinacas a tus batidos (¡ni te das cuenta del sabor!), comiendo la manzana con piel, o metiendo más legumbres como caraotas o lentejas en tus comidas.

Luego están los micronutrientes, esas vitaminas y minerales que son como mini-ayudantes esenciales para que todo funcione bien: la Vitamina C para tus defensas, el Potasio para tus músculos, el Folato... ¡un viaje de micronutrientes! Cada color de fruta o verdura aporta algo distinto, por eso lo ideal es intentar comer un arcoíris cada día. Así te aseguras de tener de todo un poco.

Y otro superpoder es que te llenan sin pasarte de calorías. Como tienen mucha agua y fibra, ocupan espacio y te sientes satisfecho con menos calorías. Esto es perfecto para mantener el peso a raya sin pasar hambre y te da energía más estable durante el día. Un truco genial es empezar la comida o la cena con una buena ensalada o una sopa de verduras. ¡Verás cómo te llenas antes y comes menos de lo demás!

Los Famosos Antioxidantes

Seguro has oído hablar de ellos. Imagina que son como los guardaespaldas de tus células, protegiéndolas del "óxido" que se produce por el estrés, la contaminación ¡y hasta por vivir! Ese "óxido" se relaciona con envejecer y con enfermedades, como dicen estudios como el de Goodarzi S, Rafiei S, Javadi M, Khadem Haghighian H, Noroozi S. A Review on Antioxidants and Their Health Effects. Journal of Nutrition and Food Security (JNFS), 2018; 3 (2): 106-112. Las frutas y verduras de colores vivos (piensa en moras, pimientos rojos, espinacas) tienen bastantes cantidades de estos protectores y también ayudan a bajar la inflamación en tu cuerpo. Pero ¡ojo!, el truco está en comer la fruta o verdura entera. Los suplementos de antioxidantes solos no parecen funcionar igual de bien. ¡La naturaleza es sabia!

Alimenta a tus "Bichitos"

¿Sabías que tienes como un "jardín" lleno de bacterias buenas dentro de tu barriga? Se llama microbioma y es ¡súper importante! para tu salud. ¡Les encantan las frutas y verduras! La fibra es su comida favorita (es un prebiótico). Algunos científicos (como Wisnu Adi Wicaksono y Tomislav Cernava en su estudio "The edible plant microbiome: evidence for the occurrence of fruit and vegetable bacteria in the human gut") hasta creen que al comer plantas, ¡estamos "sembrando" directamente bacterias buenas! Cuando estas bacterias se comen la fibra, producen unas sustancias geniales que te cuidan por dentro, bajan la inflamación y ¡hasta mejoran tu sistema inmune y tu ánimo! Así que varía incluyendo ajo, cebolla, plátanos, espárragos, alcachofas... ¡Tu "jardín interior" te lo agradecerá!

¿Cómo puedes empezar?

Ok, no tiene por qué ser complicado. Por ejemplo, para empezar el día con buen pie, puedes añadir fruta fresca picada a tu yogur o avena, preparar batidos coloridos metiendo también un puñado de espinacas o incluso saltear unos champiñones o pimientos para acompañar tus huevos.

A la hora de la comida o la cena, un truco fácil es asegurarte de que la mitad de tu plato sean verduras. Puedes hacer una ensalada grande y variada, asar unas verduras al horno, hacerlas al vapor o salteadas. ¡Como más te gusten! También puedes "esconder" verduras en tus platos habituales: ralla zanahoria o calabacín en la salsa para la pasta, añade guisantes o maíz al arroz, o mete más vegetales en tus guisos.

Y para picar entre horas y evitar caer en tentaciones menos saludables, ¡nada mejor que la fruta fresca! Ten siempre a mano manzanas, cambures, mandarinas o uvas. Otra opción genial son unos palitos de zanahoria, pepino o celery (apio españa) con un poco de salsa. ¡Delicioso y sano!

Para que todo esto no te dé pereza, planifica un poquito. Cuando vayas a hacer mercado, ¡piensa en los colores y aprovecha las frutas y verduras de temporada, que suelen estar más sabrosas y mejor de precio! Un buen truco es dedicar un rato el fin de semana a lavar y cortar algunas verduras (como pimentón, cebolla, zanahoria) y guardarlas listas en la nevera. ¡Te ahorrará un bastante tiempo entre semana! Y no te olvides de los congelados: tener guisantes, brócoli, frutos rojos o espinacas en el congelador es súper práctico y son igual de nutritivos.

Y sobre todo, no te estanques comiendo siempre lo mismo. Anímate a probar una fruta o verdura nueva cada semana. Experimenta cocinándolas de formas distintas: asadas, en puré, en sopas, salteadas...

En Resumen

Comer más frutas y verduras es de las mejores cosas que puedes hacer por ti. Punto. No es solo por las vitaminas; es darle a tu cuerpo lo que necesita para tener energía, defenderse, recuperarse si haces deporte y mantener feliz a ese "jardín" que tienes en la barriga.

No tienes que cambiar todo de golpe. Elige una o dos ideas de las que te di y empieza hoy. Poco a poco. Y verás cómo te sientes mejor.